Chất xơ là một chất dinh dưỡng quan trọng có thể thúc đẩy giảm cân, giảm lượng đường trong máu và chống táo bón. Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng khuyến nghị tiêu thụ khoảng 14 gam chất xơ cho mỗi 1.000 calo chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Điều này tương đương với khoảng 24 gam chất xơ đối với phụ nữ và 38 gam đối với nam giới.
Tuy nhiên, ước tính khoảng 95% người lớn và trẻ em Mỹ không đáp ứng đủ lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày. May mắn thay, việc tăng lượng chất xơ của bạn tương đối dễ dàng - chỉ cần tích hợp thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 19 loại thực phẩm giàu chất xơ vừa tốt cho sức khỏe vừa khiến bạn hài lòng.
1. Quả lê
Nhắc đến lê là người ta nhớ ngay đến một loại trái cây phổ biến. Nó vừa ngon vừa bổ dưỡng. Đây là một trong những nguồn trái cây tốt nhất cung cấp chất xơ.
2. Dâu tây
Tuy hơn chua nhưng dâu tây là một lựa chọn tốt cho sức khỏe và có thể ăn tươi. Chúng cũng nằm trong số những loại trái cây giàu chất dinh dưỡng nhất mà bạn có thể ăn, chứa nhiều vitamin C, mangan và nhiều chất chống oxy hóa mạnh mẽ khác nhau.
3. Quả bơ
Quả bơ là một loại trái cây độc đáo. Thay vì chứa nhiều carbs, nó chứa nhiều chất béo lành mạnh. Bơ rất giàu vitamin C, kali, magiê, vitamin E và các loại vitamin B khác nhau. Chúng cũng có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
4. Quả táo
Là một trong những loại trái cây ngon nhất và khiến bạn hài lòng nhất. Táo cũng tương đối nhiều chất xơ. Táo vừa phổ biến, vừa dễ mua lại đa dạng về loại.
5. Quả mâm xôi
Quả mâm xôi có giá trị dinh dưỡng cao với hương vị rất đậm đà. Chúng chứa nhiều vitamin C và mangan.
6. Chuối
Chuối là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm vitamin C, vitamin B6 và kali.
Chuối xanh hoặc chưa chín cũng chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, một loại carbohydrate khó tiêu hóa có chức năng giống như chất xơ.
7. Cà rốt
Củ cà rốt là một loại rau củ ngon, giòn và rất bổ dưỡng. Cà rốt chứa nhiều vitamin K, vitamin B6, magiê và beta carotene, một chất chống oxy hóa được chuyển hoá thành vitamin A trong cơ thể bạn.
8. Củ cải đường
Các loại củ cải, củ cải đường hoặc một loại rau củ đó là cao trong các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau, chẳng hạn như folate, sắt, đồng, mangan, và kali.
Củ cải đường cũng chứa nhiều nitrat vô cơ , là chất dinh dưỡng được chứng minh là có nhiều lợi ích khác nhau liên quan đến việc điều chỉnh huyết áp và hiệu suất tập thể dục.
9. Bông cải xanh
Trong họ cải thì bông cải xanh là một loại rau thuộc họ cải và là một trong những thực phẩm gìau chất dinh dưỡng nhất trên hành tinh. Nó chứa nhiều vitamin C, vitamin K, folate, vitamin B, kali, sắt và mangan, đồng thời chứa chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng chống ung thư mạnh.
Bông cải xanh cũng có hàm lượng protein tương đối cao so với hầu hết các loại rau.
10. Atiso
Hoa atiso ít phổ biến ở nước ta. Tuy nhiên, loại hoa này có nhiều chất dinh dưỡng và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất thế giới.
11. Các loại cải
Hầu hết tất cả các loại rau đều chứa một lượng đáng kể chất xơ. Các ví dụ đáng chú ý khác bao gồm:
- Cải xoăn: 3,6 gam
- Cải bó xôi: 2,2 gam
12. Đậu lăng
Đậu lăng rất rẻ và là một trong những thực phẩm bổ dưỡng nhất. Chúng rất giàu protein và chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.
13. Các loại đậu
Hầu hết các loại đậu đều chứa nhiều protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác nhau. Khi được chế biến đúng cách, chúng là một trong những nguồn dinh dưỡng chất lượng rẻ nhất thế giới.
Là một thực phẩm thuộc họ đậu và được mọi người yêu thích. Đậu hà lan còn được biết đến là một thực phẩm nhiều chất xơ.
Hàm lượng chất xơ trong:
· Đậu hà lan: 16,3 gam trên mỗi cốc đậu Hà Lan đã nấu chín, hoặc 8,3 trên 100 gam.
· Đậu đen nấu chín: 8,7 gam
· Đậu lima nấu chín: 7 gam
· Đậu nướng: 5,5 gram
14. Yến mạch
Đây là một trong những thực phẩm ngũ cốc lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Chúng chứa một chất xơ hòa tan mạnh mẽ được gọi là beta glucan, có tác dụng có lợi chính đối với lượng đường trong máu và mức cholesterol. Bên cạnh đó, yến mạch đã trở thành một thực phẩm chính cho những ý tưởng ăn sáng dễ dàng.
Hàm lượng chất xơ: 16,5 gam mỗi cốc yến mạch thô, hoặc 10,1 gam chất xơ trên 100 gam yên mạch.
15. Bỏng ngô
Nếu mục tiêu của bạn là tăng lượng chất xơ, bỏng ngô có thể là món ăn nhẹ tốt nhất mà bạn có thể ăn. Bắp rang bơ rất giàu chất xơ, calo cho calo. Tuy nhiên, nếu bạn bổ sung nhiều chất béo, tỷ lệ chất xơ trên calo sẽ giảm đi đáng kể.
Hàm lượng chất xơ: 1,15 gam mỗi cốc bỏng ngô nổ trong không khí, hoặc 14,4 gam trên 100 gam.
16. Hạnh nhân
Nhắc đến hạt ai cũng biết rằng hạnh nhân là một loại hạt phổ biến. Chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, bao gồm chất béo lành mạnh, vitamin E, mangan và magiê. Hạnh nhân cũng có thể được làm thành bột hạnh nhân để nướng với liều lượng bổ sung chất dinh dưỡng.
17. Hạt chia
Hạt Chia là loại hạt nhỏ màu đen rất phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Chúng rất bổ dưỡng, chứa nhiều magiê, phốt pho và canxi. Loại hạt này cũng có thể là nguồn chất xơ tốt nhất trên hành tinh. Hãy thử trộn chúng vào mứt hoặc một số thanh granola tự làm.
18. Khoai lang
Củ khoai lang là một củ phổ biến đó là rất đầy và có một hương vị ngọt ngon. Nó rất giàu beta carotene, vitamin B và các khoáng chất khác nhau. Khoai lang có thể là một chất thay thế bánh mì ngon không kém cạnh.
19. Sô cô la đen
Được cho là một trong những loại thực phẩm ngon nhất thế giới. Socola cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng một cách đáng ngạc nhiên và là một trong những thực phẩm giàu chất chống oxy hóa và dinh dưỡng nhất trên hành tinh.
Chỉ cần đảm bảo chọn sô cô la có hàm lượng ca cao từ 70–95% trở lên và tránh các sản phẩm có chứa thêm đường.
0 Bình luận