Giảm cân không phải cứ nhịn ăn là thành công. Điều quan trọng là bạn có thể lựa chọn được lượng thực phẩm mà bạn nạp vào cơ thể. Thật dễ dàng để tìm thấy các loại thực phẩm lành mạnh để đưa vào chế độ ăn kiêng giảm cân.Dưới đây là 15 loại thực phẩm có lợi cho việc giảm cân nhất trên trái đất được khoa học chứng minh.
1. Trứng nguyên quả
Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol “xấu” ở một số người, nhưng chúng là một trong những thực phẩm tốt nhất nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Chúng chứa nhiều protein và chất béo. Và khi ăn trứng thì rất nhanh no.
Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa sáng làm tăng cảm giác no. Khiến người ta ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.
Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Điều thú vị là hầu hết các chất dinh dưỡng đều được tìm thấy trong lòng đỏ.
2. Các loại rau màu xanh lá
Rau màu xanh lá bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa, cải Thụy Sĩ và một số loại khác. Chúng có một số đặc tính khiến chúng trở nên hoàn hảo cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Chẳng hạn như ít calo, carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.
Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp khiến mọi người ăn ít calo hơn về tổng thể.
Rau lá xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.
>>> Thực hư về đồ uống giải độc gan
3. Cá hồi
Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Cá thu, cá hồi, cá mòi, cá trích và các loại cá béo khác cũng rất tuyệt vời. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau. Cá và hải sản nói chung cũng có thể cung cấp một lượng i-ốt đáng kể.
Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất hoạt động tối ưu. Cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3, được chứng minh giúp giảm viêm, đóng một vai trò quan trọng trong bệnh béo phì và bệnh chuyển hóa.
4. Rau họ cải
Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải có nhiều chất xơ và có xu hướng giúp chúng ta cực kỳ no. Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein. Chúng gần như không chứa nhiều protein như thực phẩm động vật hoặc các loại đậu nhưng vẫn cao so với hầu hết các loại rau.
Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn của chúng ta nếu chúng ta cần giảm cân. Chúng cũng rất bổ dưỡng và chứa các chất chống ung thư.
19. Dầu dừa
Không phải tất cả các chất béo đều được tạo ra như nhau. Dầu dừa chứa nhiều axit béo có độ dài trung bình, được gọi là chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Các axit béo này đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no tốt hơn các chất béo khác và tăng số lượng calo bị đốt cháy.
Tất nhiên, dầu dừa vẫn chứa calo, vì vậy thêm nó vào những thứ bạn đang ăn lại là một điều không nên.
Điều chúng ta cần làm không phải là thêm dầu dừa vào chế độ ăn uống của mình mà là thay thế một số chất béo nấu ăn khác bằng dầu dừa. Tuy nhiên, các nghiên cứu chỉ ra rằng dầu dừa ít gây no hơn các loại dầu khác.
6. Khoai tây luộc
Có vẻ như khoai tây trắng đã không còn được ưa chuộng vì một số lý do. Tuy nhiên, chúng có một số đặc tính khiến chúng trở thành một loại thực phẩm hoàn hảo - vừa giúp giảm cân vừa mang lại sức khỏe tối ưu. Chúng chứa một loạt các chất dinh dưỡng vô cùng đa dạng - một ít hầu hết mọi thứ bạn cần. Thậm chí đã có những lời kể về những người sống không bằng gì ngoài khoai tây trong một thời gian dài.
Chúng đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.
Trên thang điểm được gọi là “Chỉ số no”, đo lường mức độ lấp đầy của các loại thực phẩm khác nhau, khoai tây luộc đạt điểm cao nhất trong số các loại thực phẩm được thử nghiệm. Điều này có nghĩa là bằng cách ăn khoai tây luộc, trắng, bạn sẽ cảm thấy no một cách tự nhiên và ăn ít các loại thực phẩm khác.
Nếu bạn để khoai tây nguội một lúc sau khi luộc, chúng sẽ tạo thành một lượng lớn tinh bột kháng, một chất giống như chất xơ đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả giảm cân.
7. Cá ngừ
Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein. Đó là cá nạc, có nghĩa là nó ít chất béo. Cá ngừ phổ biến trong giới vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.
8. Đậu
Một số loại đậu có thể có lợi cho việc giảm cân. Điều này bao gồm đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác. Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh là dẫn đến cảm giác no. Chúng cũng có xu hướng chứa một số tinh bột kháng.
Tuy nhiên, có rất nhiều người gặp khó khăn trong việc dung nạp các loại đậu. Nên hãy lắng nghe cơ thể, dạ dày của chúng ta lên tiếng nhé!
9. Sữa chua béo
Sữa chua là một loại thực phẩm từ sữa tuyệt vời. Một số loại sữa chua có chứa vi khuẩn probiotic có thể cải thiện chức năng của đường ruột. Có một đường ruột khỏe mạnh có thể giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và kháng leptin, đây là một trong những tác nhân chính gây ra bệnh béo phì.
Đảm bảo chọn sữa chua có vi khuẩn sống, còn hoạt tính, vì các loại sữa chua khác hầu như không chứa men vi sinh. Ngoài ra, hãy cân nhắc chọn sữa chua đầy đủ chất béo. Các nghiên cứu cho thấy sữa đầy đủ chất béo - nhưng không ít chất béo - có liên quan đến việc giảm nguy cơ béo phì và bệnh đái tháo đường type 2 theo thời gian. Sữa chua ít béo thường chứa nhiều đường, vì vậy tốt nhất chúng ta nên tránh.
10. Hạt Chia
Hạt chia là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh. Chúng chứa 12 gam carbohydrate mỗi 28 gam, khá cao, nhưng 11 gam trong số này là chất xơ. Điều này làm cho hạt Chia trở thành một loại thực phẩm thân thiện với lượng carb thấp và là một trong những nguồn chất xơ tốt nhất trên thế giới. Do hàm lượng chất xơ cao, hạt Chia có thể hấp thụ nước gấp 11–12 lần trọng lượng của chúng, biến thành dạng gel và nở ra trong dạ dày của bạn.
Mặc dù một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hạt Chia có thể giúp giảm sự thèm ăn, nhưng họ không tìm thấy tác dụng thống kê có ý nghĩa thống kê đối với việc giảm cân. Tuy nhiên, với thành phần dinh dưỡng của chúng, hạt chia có thể là một phần hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân của bạn.
11. Bơ
Bơ là một loại trái cây độc đáo. Trong khi hầu hết các loại trái cây đều có hàm lượng carbs cao, bơ lại chứa nhiều chất béo lành mạnh. Chúng đặc biệt chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu. Mặc dù chủ yếu là chất béo, bơ cũng chứa rất nhiều nước và chất xơ nên ít năng lượng hơn bạn nghĩ. Hơn nữa, chúng là một bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần. Chúng cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ và kali.
12. Giấm táo
Nhắc đến thực phẩm, ai cũng từng nghe đến giấm táo là một thứ kỳ phổ biến trong cộng đồng sức khỏe tự nhiên. Nó thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước sốt giấm. Và một số người thậm chí còn pha loãng nó trong nước và uống.
Một số nghiên cứu dựa trên con người cho thấy rằng giấm táo có thể hữu ích cho việc giảm cân. Uống giấm cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no. Và khiến mọi người ăn ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.
Giấm cũng đã được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu tăng đột biến sau bữa ăn. Có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe về lâu dài
13. Quả hạch
Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại hạt không gây béo như chúng ta nghĩ đâu nhé! Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Chúng chứa lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân. Hơn nữa, các nghiên cứu dân số đã chỉ ra rằng những người ăn các loại hạt có xu hướng khỏe mạnh và gầy hơn những người không ăn. Thật bất ngờ phải không nào?
14. Bưởi
Một loại trái cây đáng được chú ý là bưởi. Tác dụng của nó đối với việc kiểm soát cân nặng đã được nghiên cứu trực tiếp. Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 91 người béo phì. Ăn nửa quả bưởi tươi trước bữa ăn dẫn đến giảm 1,6 kg khối lượng cơ thể.
Nhóm bưởi cũng giảm khả năng đề kháng insulin. Một bất thường về trao đổi chất có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau. Do đó, ăn nửa quả bưởi khoảng nửa giờ trước một số bữa ăn hàng ngày có thể giúp chúng ta cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn.
15. Ớt
Ăn ớt có thể hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa capsaicin, một chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất. Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng giảm cân thương mại. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.
0 Bình luận