Những lợi ích không ngờ từ chất xơ

Chất xơ là một trong những lý do chính khiến thực phẩm thực vật trở nên có lợi cho sức khoẻ. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy rằng lượng chất xơ đầy đủ có thể có lợi cho tiêu hóa. Chất xơ cũng giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất xơ đều được tạo ra như nhau. Mỗi loại lại có tác dụng khác nhau đối với sức khỏe mà chúng ta có thể không ngờ tới.

Chất xơ là gì?

Nói một cách đơn giản, chất xơ là một loại carbohydrate không tiêu hóa được tìm thấy trong thực phẩm. Nó được chia thành hai loại lớn dựa trên khả năng hòa tan trong nước:

·  Chất xơ hòa tan: Hòa tan trong nước và có thể được chuyển hóa bởi vi khuẩn “tốt” trong ruột.

·  Chất xơ không hòa tan: Không hòa tan trong nước.

Có nhiều loại chất xơ khác nhau. Một trong số chúng có những lợi ích sức khỏe quan trọng. Trong khi những loại khác hầu như vô dụng. Một số chất xơ không hòa tan có thể được tiêu hóa bởi vi khuẩn tốt trong ruột. Và hầu hết các loại thực phẩm đều chứa cả chất xơ hòa tan và không hòa tan.

Các cơ quan y tế khuyến cáo nam giới và phụ nữ nên ăn lần lượt 38 và 25 gam chất xơ mỗi ngày.

Thức ăn chất xơ - Vi khuẩn đường ruột “Tốt”

Bạn có biết vi khuẩn sống trong cơ thể người nhiều hơn số lượng tế bào của cơ thể? Vi khuẩn sống trên da, trong miệng và trong mũi. Nhưng phần lớn sống trong ruột, chủ yếu là ruột già.

Khoảng 500 loài vi khuẩn khác nhau sống trong ruột. Với tổng số khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Những vi khuẩn đường ruột này còn được gọi là hệ thực vật đường ruột. Trên thực tế, có một mối quan hệ đôi bên cùng có lợi giữa cơ thể chúng ta và một số vi khuẩn sống trong hệ tiêu hóa.

Chúng ta cung cấp thức ăn, nơi ở và môi trường sống an toàn cho vi khuẩn. Đổi lại, chúng đảm đương một số việc mà cơ thể con người không thể tự làm được. Trong số nhiều loại vi khuẩn khác nhau. Một số rất quan trọng đối với sức khoẻ của chúng ta. Bao gồm cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, chức năng miễn dịch và thậm chí là chức năng não.

Tại sao vi khuẩn lại tốt? Chất xơ có nghĩa vụ như thế nào?

Chúng ta có thể tự hỏi điều này có liên quan gì đến chất xơ. Cũng giống như bất kỳ sinh vật nào khác. Vi khuẩn cần ăn để có năng lượng tồn tại và hoạt động. Vấn đề là hầu hết carbs, protein và chất béo được hấp thụ vào máu trước khi chúng đến ruột già. Để lại rất ít cho hệ thực vật đường ruột. Đây là nơi chất xơ đi vào. Tế bào của con người không có enzym để tiêu hóa chất xơ. Vì vậy nó đến ruột già tương đối không thay đổi. Tuy nhiên, vi khuẩn đường ruột có các enzym để tiêu hóa nhiều chất xơ này.

Đây là lý do quan trọng nhất mà chất xơ thực phẩm quan trọng đối với sức khỏe. Chúng nuôi các vi khuẩn “tốt” trong ruột, hoạt động như prebiotics. Bằng cách này, chúng thúc đẩy sự phát triển của các vi khuẩn tốt trong đường ruột. Đem đến nhiều tác động tích cực cho sức khoẻ.

Một số loại chất xơ có thể giúp bạn giảm cân

Một số loại chất xơ có thể giúp chúng ta giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy việc tăng cường chất xơ có thể giúp giảm cân bằng cách tự động giảm lượng calo nạp vào. Chất xơ có thể hấp thụ nước trong ruột, làm chậm quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cảm giác no.

Tuy nhiên, điều này phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số loại không ảnh hưởng đến trọng lượng, trong khi một số chất xơ hòa tan có thể có ảnh hưởng đáng kể. Một ví dụ điển hình về một chất bổ sung chất xơ hiệu quả để giảm cân là glucomannan.

Chất xơ có thể làm giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều carb

Thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với các nguồn carb tinh chế, chúng đã bị loại bỏ hầu hết chất xơ. Ăn các chất xơ hòa tan, nhớt này trong các bữa ăn chứa carb của bạn có thể khiến lượng đường trong máu tăng đột biến trở nên thấp hơn. 

Điều này rất quan trọng, đặc biệt nếu chúng ta đang theo một chế độ ăn nhiều carb. Trong trường hợp này, chất xơ có thể làm giảm khả năng carb làm tăng lượng đường trong máu đến mức có hại.

Điều đó có nghĩa là nếu bạn có vấn đề về đường huyết, bạn nên cân nhắc giảm lượng carb nạp vào cơ thể, đặc biệt là lượng carb tinh chế, ít chất xơ, chẳng hạn như bột mì trắng và đường bổ sung.

Chất xơ có thể làm giảm cholesterol

Chất xơ hòa tan cũng có thể làm giảm cholesterol trong cơ thể. Tuy nhiên, hiệu quả gần như không ấn tượng cho lắm.

Nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ 2–10 gam chất xơ hòa tan mỗi ngày làm giảm tổng lượng cholesterol chỉ 1,7 mg / dl và cholesterol LDL trung bình 2,2 mg / dl. Nhưng điều này cũng phụ thuộc vào loại chất xơ. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra mức giảm cholesterol ấn tượng khi tăng lượng chất xơ. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều chất xơ có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.

Chất xơ và táo bón

Một trong những lợi ích chính của việc tăng lượng chất xơ là giảm táo bón. Chất xơ được cho là giúp hấp thụ nước, tăng khối lượng phân và tăng tốc độ di chuyển của phân qua ruột. 

Một số nghiên cứu cho thấy rằng tăng cường chất xơ có thể cải thiện các triệu chứng táo bón. Và quan trong là các hiệu ứng còn phụ thuộc vào loại chất xơ.

Các loại chất xơ chẳng hạn như sorbitol, có tác dụng nhuận tràng bằng cách hút nước vào ruột kết. Chọn đúng loại chất xơ có thể giúp bạn giảm táo bón. Nhưng dùng sai chất bổ sung có thể làm ngược lại. Vì lý do này, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia y tế trước khi bổ sung chất xơ trị táo bón.

Chất xơ có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng

Ung thư đại trực tràng là nguyên nhân gây tử vong do ung thư đứng hàng thứ ba trên thế giới. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ với việc giảm nguy cơ ung thư ruột kết.

Tuy nhiên, thực phẩm toàn phần, giàu chất xơ như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Và chất chống oxy hóa có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư.

Do đó, rất khó để tách tác động của chất xơ khỏi các yếu tố khác trong chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học. Và cho đến nay, không có bằng chứng mạnh mẽ nào chứng minh rằng chất xơ có tác dụng ngăn ngừa ung thư. Tuy nhiên, vì chất xơ có thể giúp giữ cho thành ruột kết khỏe mạnh. Nên nhiều nhà khoa học tin rằng chất xơ đóng một vai trò quan trọng.